Ejemplo básico de menú o minuta para perder barriga

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Ejemplo de un menú diario para perder peso, un menú típico para perder grasa.

Recuerde que la ingesta de proteínas (1.2 a 2 g / kg / día) es relativa al peso corporal. Por lo tanto, el tamaño de las porciones de leche, carne y pescado dependerá del peso del atleta. 

Es bueno recordar que la ingesta de calorías varía de 2200 calorías a más de 5000 calorías, lo que significa que el número y el tamaño de las porciones, en general, y de los alimentos con almidón, en particular, solo se pueden definir con precisión. como parte de un seguimiento individual.

Un ejemplo de construcción de comida

Desayuno

• 1 a 2 vasos de agua por la mañana cuando te levantas
• 1 suministro de agua: agua, té ...
• 1 lácteo: 1 yogur natural o 100 g de queso blanco con un 20% de grasa o 1 tazón de leche semidesnatada.
• 1 porción de fruta: 250 g de fresas o 1/2 de melón o 2 kiwis medianos o 5 ciruelas o 1 naranja ...
• 1 porción de azúcar complejo relacionado con el gasto de energía: ej. 2 a 3 rebanadas de pan integral + un poco de mantequilla o 1 a 2 cucharadas de mermelada o miel.

En la mañana: más de medio litro de agua. Un refrigerio basado en una porción de fruta fresca, productos lácteos ... y siempre compatible con el desayuno, el almuerzo, la energía suministrada o el suministro.

La importancia del desayuno

desayuno

• 1 porción de verduras: tomates, pepinos Vary, diversas ensaladas, alcachofas, escarola, rábanos, remolachas ... y / o 1 porción de fruta fresca (1/2 pomelo, 1 mango, albaricoques 4-5, 2 melocotones pequeños .. .).
• Alterne una porción de carne blanca o carne roja <6% MF o pescado <6% MF o de 1 a 2 huevos (4 por semana): porción promedio = 100 g. Por ejemplo, carne de avestruz, chuleta de cerdo desgrasada, chuleta de ternera, filete de ternera, corazón de filete de lomo, pollo sin piel, pavo, carne de canguro, hogar bistec, el bacalao, la pescadilla, lenguado, besugo filete, filete de perca, bar, pez espada, jamón blanco desgrasado ...
• 2 veces a la semana come un pescado más gordo. Ej: sardina, salmón, atún ...
• Con entrenamiento: 2/3 de verduras + 1/3 de alimentos con almidón o 3 rebanadas gruesas de pan integral (-100 g) o 1/3 de baguette completo.
• Sin entrenamiento: 3/4 verduras + 1/4 de almidón o 1/4 de baguette completo.
• 1 leche semidesnatada: 1 yogur natural o 100 g de queso blanco con 20% de grasa o 2 pequeños suizos <20% de grasa.

Cena

• Verduras a voluntad (crudas, cocidas, en sopa ...).
• Alterne una porción de carne blanca o carne roja, o de 1 a 2 huevos (4 por semana).
• 1/4 o 1/3 de almidón o equivalente de pan dependiendo de la energía suministrada y la ingesta calórica básica.
• 1 leche semidesnatada: 1 yogur natural o 100 g de queso blanco con 20% de grasa o 2 pequeños suizos <20% de grasa.
• Una porción de fruta fresca.

+ por día

• Aderezo: al menos 4 cucharaditas de aceite de colza, o una mezcla de aceite de colza, aceite de nuez y aceite de oliva.
• Hierbas frescas a voluntad: cebollino, perejil, perifollo, menta, eneldo, albahaca.

Cocinando

• a la parrilla, asado, para carnes,
• en papel de aluminio, con papel sulfurizado, horneado para pescado,
• cocción al vapor, estofado, a presión, papel de aluminio con papel sulfurado, para verduras.