Cómo comer menos sin tener hambre

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Como parte de un reequilibrio de alimentos, se recomienda reducir la cantidad de calorías consumidas por día. ¿Pero cómo podemos enfrentar este desafío sin sufrir hambre o estrés?. Veamos las formas correctas de reducir la cantidad de alimentos absorbidos durante el día y de perder peso a largo plazo.

ESTIMULACIONES LÍMITE

Hay un principio simple, a menudo verificado por estudios científicos: "cuanto mayor es el tamaño del contenedor, más se come", recuerda Nathalie Negro. De hecho, un estudio recientemente publicado por la  revista médica Journal of the Association for Consumer Researchreveló que el uso de placas de la mitad más pequeñas permitió una disminución de un tercio (30%) en la cantidad de alimentos consumidos. Del mismo modo, los investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) afirmaron que en las placas más pequeñas, la cantidad de alimentos podría reducirse en un 16% (el equivalente a una reducción de 280 calorías). "El uso de contenedores más pequeños también es válido para las gafas", dice Nathalie Negro,Dietista y gerente del Centro de Nutrición de las Termas de Brides-les-Bains, especialmente cuando se trata de beber alcohol y cócteles, muy dulces, verdaderos enemigos de la pérdida de peso.

CONSEJOS PARA REDUCIR LA CANTIDAD DE CALORÍAS

-Antes de comenzar una comida, beber dos vasos de agua le permite comer menos rápido y llenar su estómago. Para regular el apetito, uno puede abrir la comida con una sopa. Tenga cuidado de decorar siempre los alimentos sólidos (evitando la crema, el queso y los croutons), como verduras al dente para provocar la masticación que promueve la sensación de saciedad ( sensación de hambre ).

- Varíe las consistencias (líquido, sólido) durante la comida y nunca componga una comida con sopa, puré de papas y compota. "Tendemos a comer más cuando la comida es líquida, porque el efecto de la fibra y la masticación son inexistentes".

- Corta el pan en la panadería y no en casa: las rebanadas serán delgadas y, por lo tanto, con la misma cantidad de rebanadas, ¡comeremos menos pan!

- Coloque todo el plato en el plato, que debe consistir en la mitad de un vegetal, un cuarto de alimentos con almidón y un cuarto de proteína.

"Sirva en un plato, deje el plato en la cocina, almacénelo o congélelo directamente, para que no tenga que repostar y reducir las calorías consumidas", recuerda Nathalie Négro.

-Idem para el queso, preparamos platos pequeños antes de la comida. Y saca el queso antes de que puedas calentarlo y darle más sabor.

- Tenga cuidado con las cantidades cocinadas: comience por cocinar las cantidades correctas para que no tenga que rellenarse. Pero, si es más fácil para usted preparar los platos para la semana, congele la dosis restante.

- Use los alimentos más satisfactorios, como los pulsos y los granosintegrales cocinados al dente, para mantenerlos a un bajo índice glucémico (GI) . De hecho, son efectivos para controlar el hambre, regular los niveles de insulina y reducir la grasa sin reducir los músculos.

PARA COMER MENOS, DEBES SER PACIENTE

Cuando uno comienza a perder peso, el estómago recupera su capacidad normal (de 1 a 1.5 litros) después de tres semanas y la leptina, una hormona que "corta" el apetito, nos ayuda a reducir nuestra ingesta de alimentos. Pero la pérdida de peso nunca es lineal y siempre es muy progresiva . Cuanto más se acerque al peso de la forma, mayor será la pérdida de peso. "Lo más difícil es cambiar tus hábitos, manejar tus emociones", concluye Nathalie Negro. "No tratamos de alcanzar una cantidad de kilos en un tiempo dado, buscamos un equilibrio sostenible a largo plazo".

Incluso si tiene que intentar comer la misma cantidad todos los días, debe estar atento a sus sentimientos de hambre y consumo. Cuando no tenemos hambre , no comemos.