Consejos y recetas para perder peso sin privarse
Recetas y consejos para perder peso.
Concéntrese en alimentos saludables, nutritivos, coloridos ... y apetitosos. Adiós suave e insípido para mantener la línea: comer platos gourmet sin culpa, es posible! Simplemente rellene recetas muy sabrosas y bajas en calorías. Sabiendo que una persona sedentaria entre 31 y 50 años debería consumir un promedio de 2.350 calorías por día para los hombres y alrededor de 1.800 para las mujeres, debemos tener cuidado de encontrar compromisos para satisfacer nuestro apetito sin caer en exceso. ni ceder a los impulsos de mordisquear.
No más privaciones y el famoso "efecto yoyo": adoptamos hábitos alimenticios saludables sin descartar el placer de la buena comida.
Ya sea que quiera perder peso o simplemente cambiar sus hábitos alimenticios para comer de forma más saludable, aquí hay 25 consejos probados que lo alimentarán con alimentos tentadores mientras reduce las calorías.
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Omitir una comida?
Esta es una acción para evitar a toda costa: omitir una comida en su lugar podría hacerle ganar peso. Cuando el cuerpo es deficiente, lo compensa almacenando grasa. Además, al ser privados de una comida, corremos el riesgo de satisfacer nuestro hambre mordisqueando. La solución: comer más a menudo, pero en pequeñas cantidades. Comer entre cinco y siete comidas pequeñas al día incluso promovería la pérdida de peso, ya que el cuerpo secreta menos insulina, una hormona que almacena glucosa, si se sacia cada cuatro horas. Pero ten cuidado: ¡no significa comer incluso si ya no tienes hambre! Respeta las señales que tu cuerpo te envía: aprende a escucharte. - 2
Snacks: adelgazar aliados
¿Sientes que siempre tienes hambre? Tome porciones más pequeñas para el almuerzo, la cena y la cena, mientras consume suficiente proteína y confíe en los tentempiés saciantes entre las comidas. La combinación ideal para proporcionar la máxima energía al cuerpo: carbohidratos y proteínas (pita y hummus, fruta y yogur, galletas y queso, etc.). ¡Un dúo ganador que ayuda a estabilizar el apetito! - 3
Harina de proteína
El consumo de proteína en cada comida es esencial. La proteína ayuda a mantener nuestros músculos sanos, previene la pérdida de masa relacionada con la edad y facilita la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo. Por lo tanto, es importante consumir suficiente proteína todos los días. De todos modos, asegúrese de ingerir un mínimo de 15 g de proteína en cada comida (idealmente 25-30 g de proteína) y aproximadamente 5 g de sus bocadillos. Por lo tanto, estarás satisfecho y no querrás picar. - 4
Escucha su saciedad
La saciedad es la sensación de no tener hambre después de una comida. Es ella quien evita mordisquear entre comidas y controlar nuestro peso. Por lo tanto, es importante escuchar las señales de nuestro cuerpo para evitar tragar nuestra comida sin escuchar nuestro hambre. Aquí hay tres consejos:- Come despacio La señal de saciedad se siente después de varios minutos. Toma descansos entre cada bocado.
- Come solo cuando tengas hambre Antes de sucumbir, tómese el tiempo para preguntarse si realmente tiene hambre.
- Use platos más pequeños. Cuanto más grande es el plato, más tiende a comer una gran porción.
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Vamos! ¡Nos movemos!
No es ningún secreto: para perder peso, debe combinar la alimentación saludable con el ejercicio. Si consume más calorías de las necesarias para satisfacer sus necesidades diarias, necesitará hacer un poco más de esfuerzo físico para gastar calorías adicionales. Las acciones simples como tomar las escaleras en lugar del ascensor y caminar durante la hora de la cena pueden hacer una diferencia notable en la salud física y mental. - 6
Agua fría, por favor!
Un estudio de la Universidad de Utah muestra que aquellos que beben entre ocho y doce vasos de agua al día se benefician de un metabolismo más rápido que aquellos que beben solo cuatro. Además, beber agua fría estimularía el metabolismo al quemar calorías (a través del proceso de regulación de la temperatura corporal). Por lo tanto, recuerde beber un vaso grande de agua fría cuando se despierte y arrastre una botella de agua con usted a todas partes. Un pequeño truco para alentarlo a beber más: agregue bayas o cítricos. - 7
¡Cuidado con las calorías líquidas!
La tentación de consumir refrescos y bebidas energéticas puede ser fuerte, pero es mejor mantener estos líquidos muy dulces en ocasiones especiales. De hecho, aumentan rápidamente la cantidad de calorías ingeridas, especialmente porque consumen muy rápidamente sin sentir saciedad. Por ejemplo, una lata de cola de 355 ml contiene el equivalente a 50 ml (10 cucharaditas) de azúcar, mientras que una lata de bebida energética de 250 ml contiene entre 35 y 45 ml de azúcar. a 9 cucharaditas). Es un pensamiento bueno! - 8
Ir de compras con el estómago vacío: una trampa
Evite ir al supermercado con el estómago vacío: es más probable que sucumba a la menor tentación y haga compras precipitadas. En otras palabras, es más probable que su canasta contenga más alimentos y comida rica, sin mencionar el riesgo de salir con una factura muy salada y desperdiciarla. Haga una lista y apéguese a ella. Esto evitará que vayas innecesariamente en los pasillos donde la tentación podría ser más fuerte. Psst! Si va de compras entre comidas, considere tragar un puñado de almendras o una manzana antes de salir de casa. - 9
¡Sin dulces!
La mejor manera de resistir las golosinas en cualquier momento del día: ¡evite comprarlas! ¿Su despensa está llena de galletas de chocolate, papas fritas y otras delicias? Será más fácil sucumbir a él. Si no tienes comida rica para ponerte en la boca, es poco probable que salgas a comprarla. Ya verás, ¡una fruta o un yogur te satisfarán ampliamente! - 10
Diviértete con chocolate
¡Ver su línea no significa privarse de dulces manjares! Solo tienes que tomar las decisiones correctas. En lugar de vaciar una caja de galletas, opta por el chocolate negro. Con su sabor rico y con cuerpo, estarás satisfecho con una o dos piezas: dos piezas de chocolate negro al 70% proporcionan 104 calorías. Además, reemplazará las calorías vacías y los ingredientes poco nutritivos con antioxidantes y minerales. - 11
¡Larga vida a la comida!
La ventaja de cocinar nuestros alimentos es que controla mucho más fácilmente los ingredientes que se encuentran allí y, por lo tanto, la cantidad de calorías ingeridas. ¿Sueles comer en un restaurante o comprar comida lista para comer? Incluso si opta por una ensalada o un plato de aspecto saludable, la comida casera siempre es la mejor opción. La solución: duplicar las porciones de la noche para tener un buen almuerzo al día siguiente. - 12
Adelgazante cocina
¿Qué métodos de cocción deberían favorecerse para un control saludable del peso? Cocinar en una sartén antiadherente, en wok y vapor, que requieren la adición de poca grasa, en todo caso. Pequeños consejos para reducir el número de calorías al cocinar en una sartén o un wok: limpiamos el exceso de aceite con toallas de papel. - 13
¡Bien sazonado!
Para evitar la adición de salsas altas en calorías, condimenta tus platos de condimentos para elegir. hierbas frescas o secas, mezclas de especias, ajo, jengibre, pimienta ... Estos extras traerá nuevas claves de sabor y se contenten al igual que su sabor, menos calorías. ¡Usa la creatividad y el atrevimiento! - 14
¡No a las dietas!
Hacer dieta es la mejor manera de perder peso rápidamente ... ¡y recuperarlo tan rápido! Un cambio drástico en nuestros hábitos y privaciones a menudo da resultados pobres. La solución: enfóquese en pequeños cambios que tendrán un impacto significativo a largo plazo. Por ejemplo, comience eliminando el mordisqueo entre las 5 p.m. y las 8 p.m.: este es el momento del día en que estos impulsos son los más dañinos para la línea. Al integrar gradualmente hábitos saludables en nuestra vida diaria, adoptamos mejores comportamientos, ¡a veces sin darnos cuenta! Es la suma de pequeños cambios que hacen la diferencia. - 15
La manzana, buena para comer
Eres codicioso y siempre comes más que tu hambre? Recuerde morder una manzana unos 30 minutos antes de la comida. La razón: contiene una fibra natural, pectina, que se hincha en el estómago. Por lo tanto, tendrá menos hambre en el momento de la mesa y se arriesgará menos a caer en la exageración. - 16
Pantallas remotas
Un estudio publicado en American Journal Clinical Nutrition ha demostrado que quienes comen en sus oficinas absorben el doble de calorías. Estar distraído mientras come disminuye la capacidad del cuerpo para procesar las calorías ingeridas. El mismo principio se aplica en el hogar, frente a la televisión o las pantallas de la computadora. Por lo tanto, es importante tomar al menos 15 minutos para comer al enfocarse en la comida. - 17
Dulce nota en la final
Si no puedes considerar terminar una comida sin un toque dulce, ¿por qué lo prohibes? Según Barbara Rolls, autora del Plan de alimentación volumétrica , el azúcar incluso indicaría al cerebro que la comida ha terminado. La idea es evitar las fuentes de azúcar rico en grasas malas y calorías. ¡Piensa en comer una fruta, fresca o seca, o un yogurt, solo para mantenerte en la cima! - 18
Masticar chicle
¿Sabías que este hábito puede ser beneficioso para la línea? De hecho, masticar reduce la sensación de hambre. ¡Esta es una gran manera de reducir los antojos de bocadillos entre comidas! Y eso no es todo: masticar chicle le permite gastar energía, hasta once calorías por día, sin contar menos calorías si no ha mordisqueado. - 19
Mantenga la línea con té verde
¡La reputación de las virtudes del té verde está bien establecida! Pero, ¿sabías que también da un impulso para quemar grasa? ¡Consumir de dos a cuatro tazas de té verde por día podría quemar hasta 50 calorías! ¿Cómo? Gracias a su composición de cafeína y catequina, el efecto de la cafeína, conocido por promover la eliminación de la grasa, se vería reforzado por el de las catequinas. Estos influyen en la distribución de grasa, especialmente en el área abdominal. ¡Esa es una bebida clave para la línea! - 20
Levantarse!
¡Incorporar acciones pequeñas y simples en su rutina diaria podría marcar la diferencia! Por ejemplo, aproveche sus llamadas telefónicas para ponerse de puntillas y mantener esta posición el mayor tiempo posible. Este ejercicio fácil puede hacerle perder hasta 54 calorías en 20 minutos. Efectiva! - 21
Mantenga un libro de registro
Al anotar todo lo que come todos los días, ¡puede sorprenderse de encontrar todo lo que ha comido en un día! Tal vez incluso te darás cuenta de que tus porciones están más o menos bien equilibradas. Recuerde: la cantidad de proteína debe ir a la palma de la mano, el almidón debe coincidir con el tamaño del puño y las verduras deben caber en dos palmas abiertas. - 22
Beneficioso, el pez
El pescado, rico en fibra y proteína, actúa como un supresor del apetito. Cuando uno los consume a menudo, uno puede observar una disminución del apetito. pescado blanco magro como la lubina, lenguado, mero y besugo son bajos en calorías, pero los peces más grasos como el salmón tienen sus propiedades adelgazantes: son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa buena que previene el almacenamiento de lípidos malos y es fácilmente quemado por el cuerpo. - 23
Lleno de calcio
¿Una buena razón para consumir un vaso de leche descremada al final de una comida? Los estudios en la Universidad de Copenhague muestran que el calcio puede reducir la cantidad de grasa saturada absorbida por el cuerpo. De hecho, recubriría las moléculas de grasa para promover su eliminación en el intestino. Los suplementos de calcio, sin embargo, no tienen el mismo efecto. - 24
Piensa en suplementos
Tomar suplementos de aceite de pescado combinado con ejercicio físico quemaría más grasa, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Vale la pena invertir en un producto de calidad que proporcione al menos 300 mg de ácidos grasos EPA y 200 mg de ácidos grasos DHA por cápsula. Es aconsejable tomar dos cápsulas justo antes del entrenamiento. - 25
La placa perfectamente equilibrada
Para que su plato proporcione todos los nutrientes que son esenciales para su cuerpo, debe respetar una relación particular: la porción de verduras debe corresponder al 50% de la placa; asegúrese de consumir al menos dos verduras diferentes para disfrutar de los beneficios de más nutrientes, mientras que la proteína y el almidón deben ocupar el 25% de la placa.
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