Menú de dieta por una semana para bajar de peso
Antes de seguir un programa de alimentos dedicado a la pérdida de sus kilos de más, necesita saber cómo va a hacerlo, cómo funciona y qué es lo más importante.
Para perder peso y grasa, es importante que crees un déficit de calorías .
Qué es ? Todos los días, su cuerpo necesitará un cierto número de calorías para que pueda vivir, respirar, pensar, moverse ... Esto es propio y de acuerdo con sus actividades diarias. Este número puede cambiar, pero eso significa que debe estar por debajo de sus necesidades calóricas diarias para que su cuerpo comience a usar su grasa .
Cuando creas un déficit calórico, privas a tu cuerpo del combustible que necesita para funcionar "normalmente"
¿Esto es un problema?
No, nuestro cuerpo está muy bien hecho y está listo para la supervivencia. Por lo tanto, su cuerpo solicitará y quemará la grasa almacenada en su cuerpo en las células de grasa : estas son las reservas de energía de su cuerpo, que son la causa del sobrepeso y están disponibles precisamente en los casos en que su cuerpo carece Calorías para trabajar
Es posible desencadenar esta reacción (este déficit) de 2 maneras diferentes principalmente:
Ya sea comiendo menos en comparación con las necesidades de su metabolismo haciendo un menú de dieta para una semana fácil,
- quemando calorías haciendo una actividad física.
¿Cuánto déficit calórico?
Usted puede decir a que " en este caso, por lo que el consumo de sopa durante el día, por lo que el déficit es enorme y la pérdida de peso muy rápido! ".
Esta reflexión es bastante lógica, pero desafortunadamente el cuerpo no funciona de esa manera.
Demasiada Deficiencia de Calorías hace que el cuerpo se defienda de esta inanición que le infliges y las consecuencias son simplemente una gran dificultad para quemar grasa: trata de mantener la mayor cantidad de grasa posible para protegerse y sobrevivir la mayor cantidad posible de calorías .
Por lo tanto, debe tener un ligero déficit de calorías en su menú de dieta durante una semana para que su cuerpo use la grasa sin protegerse al reducir sus eliminaciones y evitar el efecto yoyo .
En general, para perder casi 1 kilo por semana, deberías reducir tu consumo diario en 500 calorías. Es el GRAN MÁXIMO que te aconsejo en tus comidas dietéticas para bajar de peso.
Pero manténgase en un déficit de 200 a 300 calorías para su menú equilibrado de una semana.
¿Qué comer y NO comer?
Sin embargo, si bien es importante considerar toda su ingesta diaria de calorías en la semana del menú equilibrado, también debe tener en cuenta que no todas las calorías ingeridas son iguales.
De hecho, algunos alimentos son útiles para su cuerpo y calorías, mientras que otros no son necesariamente muy calóricos, pero nocivos para su cuerpo.
Sin embargo, un menú de dieta más de 1 semana para perder grasa y bueno para la salud no es necesariamente un menú que los alimentos bajos en calorías.
Ejemplo: las almendras son oro muy calórico, son grasas buenas, por lo que debes llevarlas para tu cuerpo y para perder peso.
Los alimentos saludables y ricos en nutrientes lo ayudarán a sentirse lleno por más tiempo en su semana. Además, estas calorías servirán como fuente de energía para sus actividades del día y mejorarán su bienestar.
Mientras que una varita es casi 2 veces menos calorías, pero trae algunos nutrientes interesantes para su cuerpo (calorías "vacías") y además se potencialmente hará que la acumulación de grasa debido a la harina blanca.
Este tipo de comida no saciará su apetito y puede tener después de una comida un fuerte deseo de picar. Incluso puede aumentar su nivel de fatiga debido al aumento en el nivel de azúcar en la sangre que pueden causar en su sangre.
¿Cuáles son los alimentos para evitar?
Encontrará especialmente estas calorías vacías en alimentos ricos en grasas saturadas: embutidos, productos listos para usar, salsas, carnes grasas, cereales de la mañana
Los que contienen azúcares añadidos o grasas trans: pasteles vieneses, dulces, mermeladas, brioches, comida rápida o refrescos son fuentes de este tipo de calorías muy conocidas.
¿Qué alimentos deberían ser favorecidos?
Es por eso que la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan los siguientes alimentos saludables en nuestros platos y en su menú de dieta semanal:
- vegetales como ensaladas verdes, pimienta, zanahorias crujientes o rábanos en su menú semanal de adelgazamiento. Vea por qué las verduras le hacen perder peso .
- para la carne , opta por carnes magras, como pechuga de pollo y carne de pescado.
- los granos integrales, como la avena, el pan integral le proporcionarán fibra. Ver alimentos ricos en fibra dietética.
- prefiere frutas frescas a jugos de frutas o frutas confitadas,
- alimentos ricos en grasas buenas, como nueces o aguacates,
- agua, té verde o jugo natural sin azúcar agregado, en lugar de soda o refrescos.
Para permitirte perder peso en una semana, debes seguir una dieta efectiva o más bien volver a equilibrar la comida sin privarte.
De hecho, la palabra "dieta" se puede conectar peyorativamente y mi visión del régimen dietético que voy a presentar a usted no está destinado a ser drásticos y privarlo como una pérdida de 10 kg en una semana .
Por el contrario, él está abierto a lo que amas, pero en el momento correcto con ciertas bases para respetar.
Aquí hay un ejemplo de un menú de dieta por una semana con una ingesta diaria de aproximadamente 1200 calorías:
Lunes: 1 231 calorías
Desayuno: 266 calorías
- ¼ aguacate
- huevo tostado cocido con un poco de aceite de oliva
- 1 mandarina
- agua de limón
► Snack: 80 calorías
- Puñado de arándanos
- Queso blanco 0% MF (oveja, vaca ...)
► Almuerzo: 434 Calorías
- Lentejas
- Caballa
- Ensalada verde con un chorrito de aceite de nuez
► Cena: 451 calorías
- 3 huevos con berberechos
- Coles de Bruselas asadas
- 1 yogur de frutas
Martes: 1,304 calorías
Desayuno: 281 calorías
- Queso blanco 0% MF (oveja, vaca ...)
- 1 manzana
- 15 almendras
- 1 cucharada de miel
- Agua de limón
► Snack: 25 calorías
- 1 zanahoria
► Almuerzo: 500 calorías
-
Pechuga de pollo
- Quinua - Salsa de tomate
- Aceitunas
- 1 yogur
► Refrigerio: 180 calorías
- 1 plátano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 té verde
► Cena: 320 calorías
- 3 rebanadas de salmón cocido
- Arroz integral
- 1 rebanada de aceite de nuez
Miércoles: 1.135 calorías
Desayuno: 320 calorías
- 2 puñados de Muesli
- 1 Kiwi
- Queso blanco 0% MF (ovejas, vacas ...)
- Agua de limón
► Merienda: 35 calorías
- 1 clementina
► Almuerzo: 381 calorías
- Batata
- 5% filete MG
- 1 postre
► Cena: 400 calorías
- Ensalada de pimienta con aceite de oliva
- Sardinas
- Arroz entero
Jueves: 1,280 calorías
Desayuno: 290 calorías
- 2 huevos con cáscara
- 1 kiwi
- 1 pedazo de pan
- 1 té verde
► Almuerzo: 410 calorías
- pechuga de pavo
- champiñones
- arroz integral
- lechuga de cordero con aceite de oliva
► Sabor: 160 calorías
- Queso blanco 0% MF (de oveja, vaca ...)
- 1 manzana
- 1 té verde
► Cena: 420 calorías
- 1 filete de salmón -
Arroz entero
- Salsa blanca
- Espárragos
Viernes: 1,260 calorías
Desayuno: 250 calorías
- 2 rebanadas de pan integral con mermelada
- 1 naranja
► Sabor: 120 calorías
- Queso blanco 0% MF (de ovejas, vacas ...)
- Un puñado de nueces
► Almuerzo: 570 calorías
-
Pechuga de pollo
- Quinua - Ensalada verde con tomates / aceitunas
- 1 postre
► Cena: 320 calorías
- Remolacha
- 2 huevos duros
- 1 manzana
Sábado: 1.020 calorías
Desayuno: 220 calorías
- Leche de soja
- 2 mangos Muesli
- 1 kiwi
► Sabor: 20 calorías
1/4 de pepino
► Almuerzo: 350 calorías
- Espinacas
- Tortilla con 3 huevos
► Gusto: 135 calorías
- 1 clementina
- 2 puñados de almendras
► Cena: 300 calorías
- Albóndiga de ternera
- Brócoli
- Tomates con aceite de oliva
Domingo: 1.205 calorías
Desayuno: 250 calorías
- 2 rebanadas de pan tostado con mermelada
- 1 pera
► Gusto: 180 calorías
1/2 aguacate
► Almuerzo: 300 calorías
- zanahoria rallada con aceite de oliva
- 2 rebanadas de pechuga de pollo
- 1 yogur
► Gusto: 45 calorías
- 5 albaricoques secos
► Cena: 430 calorías
- Pollo en cubos
- Puré de camote con leche de coco -
- Ensalada con tomates / aceitunas / aceite de oliva
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