Plan de nutrición para perder peso y grasa
Son muchas las mujeres que nos preguntan qué comer. Dado que cada persona es única, es difícil proponer un plan nutricional universal.
Pero aún podemos ayudarlo proponiendo un plan nutricional que tenga en cuenta algunos criterios (sexo, peso) y que le ofrezca consejos y ejemplos de alimentos.
Depende de usted probar (como siempre) y observar sus resultados durante varias semanas.
15 de los mejores alimentos para combatir la grasa corporal
nueces
Todas las nueces contienen una cierta cantidad de ácidos alfa linolénico omega-3, pero la mayoría contienen solo rastros de este ácido graso.
El verdadero héroe en la mayoría de los frutos secos es la grasa monoinsaturada. Las nueces son una fuente de omega-3. 30 gramos de nueces proporcionan casi 3 gramos de ácido alfa linoleico.
jengibre
Utilizado durante siglos para aliviar los trastornos digestivos y las perturbaciones, el jengibre también puede ayudar a reducir la inflamación, estimular el flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a la recuperación muscular.
También se ha demostrado que estimula la quema de calorías cuando se consume. La dieta de jengibre por lo tanto, es una realidad!
Miel
Sí, es un azúcar, pero es bastante bajo en términos del índice glucémico. Mantener sus niveles de insulina bajos y estables es esencial para mantener un entorno de quema de grasa en su cuerpo.
La miel es también una rica fuente de metabolitos de óxido nítrico (NO). En última instancia, esto significa que en realidad promueve la liberación de grasa de las células de grasa del cuerpo.
palta
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates se queman fácilmente durante el ejercicio y en realidad fomentan la quema de grasa.
Los aguacates también contienen un carbohidrato muy interesante llamado mannoheptulosa, un azúcar que reduce la liberación de insulina y mejora la absorción de calcio, los cuales son esenciales para promover la pérdida de grasa.
salmón
Este pez es una de las fuentes más ricas de EPA y DHA, ácidos grasos esenciales Omega-3. A diferencia de la linaza, que proporciona un tipo de omega-3 que debe convertirse en EPA y DHA, el salmón proporciona a su cuerpo un suministro directo sin la transformación necesaria.
De esta manera, sabes que tienes un suministro directo de grasas que activan la quema de grasa y bloquean el almacenamiento de grasa.
brotes de soja
Los brotes de soja son la fuente directa de la proteína de soja, que se ha demostrado que desarrolla los músculos casi de la misma manera que otras formas de proteínas como la carne de res y el suero de leche.
También se ha demostrado que la soya ayuda a la pérdida de grasa, posiblemente al disminuir el apetito y la ingesta calórica.
agua
Este puede ser tu mejor aliado en la lucha contra la grasa corporal. Los estudios científicos han demostrado que beber 500 ml de agua fría (1/2 litro) puede aumentar la tasa metabólica en un 30%.
Se ha estimado que beber aproximadamente 1/2 litro de agua fría antes del desayuno, el almuerzo y la cena todos los días durante 1 año puede quemar unas 17,400 calorías adicionales, lo que se traduce en poco más de 2,3 libras de grasa corporal.
semillas de lino
Contienen ácidos grasos esenciales ácido alfa linolénico Omega-3. Se ha demostrado que estos Omega-3 activan genes que estimulan la quema de grasa y desactivan los genes que aumentan el almacenamiento de grasa.
pomelo
Un estudio científico de la Clínica Scripps (San Diego, California) informó que las personas que comieron la mitad de un pomelo o bebieron 225 gr (23 cl) de jugo de toronja 3 veces al día mientras mantenían su dieta normal perdió un promedio de 1.8 kg en 12 semanas y algunos perdieron más de 4.5 kg ¡sin siquiera hacer dieta!
Los resultados probablemente se debieron a la capacidad de la toronja para reducir los niveles de insulina y una sustancia química en la toronja llamada naringina, que evita que la grasa se almacene en el cuerpo.
Esta es otra fuente útil de grasas monoinsaturadas que realmente puede ayudar con la pérdida de grasa. Lo curioso es que muchos fabricantes hacen mantequilla de maní baja en grasa.
Por supuesto, reemplazan estas grasas monoinsaturadas saludables con carbohidratos, es decir, azúcar. Evite estos y prefiera la mantequilla de maní natural que no agrega el tipo de grasa que desea evitar: las grasas trans.
mantequilla de maní
Este carbohidrato de digestión mantiene el azúcar en la sangre y la insulina bajos, por lo que la quema de grasa se mantiene alta.
De hecho, la investigación científica ha demostrado que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta en la mañana queman más grasa durante el día y durante los entrenamientos que aquellos que consumen carbohidratos de digestión rápida.
huevos
Sí, los huevos pueden ocupar un lugar prominente en los planes nutricionales para ganar músculo y también para perder grasa.
La investigación científica apoya la idea de que aquellos que comienzan el día con huevos no solo comen menos calorías durante el día, sino que también pierden mucha más grasa corporal.
copos de chile
Los pimientos picantes contienen el ingrediente activo llamado capsaicina, un químico que puede ayudar a mejorar la quema de calorías en reposo, así como a reducir el hambre y la ingesta de alimentos.
El aumento en el consumo de calorías mejora especialmente cuando se usa capsaicina con cafeína.
brócoli
Este carbohidrato fibroso no proporciona una gran cantidad de carbohidratos netos o calorías, pero puede darle una sensación de saciedad, una razón por la cual es un excelente alimento dietético.
Aceite de oliva
Al igual que los aguacates, el aceite de oliva es una gran fuente de grasas monoinsaturadas.
No solo disminuyen los niveles de colesterol "malo" y mejoran la salud cardiovascular, también es más probable que se quemen como combustible, lo que significa que es menos probable que se injerten alrededor del abdomen.
lunes
Desayuno 1
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Pomelo: 1/2 de una grande
Desayuno 2 (30 a 60 minutos después del desayuno 1)
- Bagel con semillas
- Mantequilla de maní: 1 cucharada
Merienda a media mañana
- Huevos duros: 2 huevos grandes
desayuno
- Pavo en rodajas
Bocado a medio día
- Atún aleta amarilla: 85 gramos
- Queso blanco: 225 gr (mezclado con atún y agregar verduras si lo desea)
Cena
- Camarones: 170 gramos
- Verduras salteadas: 100 gr
- Raíz de jengibre en rodajas: 1/4
- Salsa de soja: 1 cucharada (saltee las verduras y los camarones, luego agregue la salsa de soja)
- Ensalada verde mixta (incluyendo espinaca y brócoli): ~ 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda
- Caseína: 1 cuchara
- Mitades de nueces: 7
martes
Desayuno 1
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Pomelo: 1/2 de una grande
Desayuno 2 (30 a 60 minutos después del desayuno 1)
- Huevos: 2 huevos grandes
- Tocino extra magra de pavo: 3 rebanadas
- Avena cocida: 100 gr
Merienda a última hora de la mañana
- Queso blanco claro: 112 gr
desayuno
- Pechuga de pollo: 170 gramos
- Ensalada verde mixta: algunas hojas (5/6)
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Bocado a medio día
- Yogur griego ligero: 250 gr
- Mantequilla de maní: 1 cucharada (mezclar la mantequilla de maní en el yogur)
Cena
- Salmón: 170 gramos
- Mezcla de verduras congeladas: 65 gr
- Mezcla de verduras verdes (incluidas las espinacas y el brócoli): 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda
- Queso blanco: 112 gr
- Salsa salsa: 2 cucharadas (mezclar en el requesón)
miércoles
Desayuno 1
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Pomelo: 1/2 grande
Desayuno 2
- Grandes huevos enteros: 2 grandes
- Clara de huevo duro: 1
- Cheddar aligerado: ~ 30 gr (hacer una tortilla de queso)
Merienda a última hora de la mañana
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Mantequilla de maní: 1 cucharada
desayuno
- Atún aleta amarilla: 85 gramos
- Mezcla de vegetales verdes (incluyendo espinaca y brócoli): 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda
- Light ham: 2 rebanadas
- Aguacate: 1/4 (si tienes queso light, puedes poner el aguacate y el queso en la loncha de jamón y enrollarla)
Cena
- Pechuga de pollo: 170 gramos
- Brócoli picado: 125 gr
- Mezcla de vegetales verdes (incluyendo espinaca y brócoli): 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda
- Caseína: 1 cuchara
jueves
Desayuno 1
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Pomelo: 1/2 grande
Desayuno 2
- Receta de burrito (ver más abajo en el artículo)
Merienda a última hora de la mañana
- Queso sin grasa (suizo, cheddar, ...): 28 gramos
- Rebanadas de pavo: 2 rebanadas (coloque el queso cortado a la mitad en el medio de la rebanada y gírelo)
- Mitad de nueces: 7
desayuno
- Atún aleta amarilla: 85 gramos
- Queso blanco: 112 gr (mezcle el atún y el requesón juntos, agregue las cebollas picadas, las zanahorias y los pimientos si lo desea)
- Mezcla de vegetales verdes (incluyendo espinaca y brócoli): 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda por la tarde (té de la tarde)
- Un fruto
Cena
- Turquía (blanco): 113 gramos
- Cheddar sin grasa: 50 gr
- Crema agria (crema) o crème fraiche: 1 cucharada
- Salsa: 2 cucharadas
- Lechuga iceberg: 6 hojas
- Tomates medianos (cortados en cubitos): 1/2 (coloque la carne en la cama de lechuga, agregue los ingredientes restantes)
Merienda
- Caseína: 1 cuchara
viernes
Desayuno 1
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Pomelo: 1/2 grande
Desayuno 2
- Leche descremada: 125 ml
- Cereales bajos en calorías: 12 gr
- Huevos enteros (revueltos, fritos o cocidos): 2 grandes
Merienda a última hora de la mañana
- Edamame (soja): 30 gr
desayuno
- Queso blanco: 170 gr (para mezclar con sus verduras favoritas)
Merienda a media tarde (snack =
- Camarones: 113 gramos
- Salsa de mariscos (opcional): 1 cucharada
Cena
- Receta de Chili con carne (ver más abajo en este artículo)
- Mezcla de vegetales verdes (incluyendo espinaca y brócoli): 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda
- Caseína: 1 cuchara
- Tallos medianos de apio: 2
- Mantequilla de maní: 1 cucharada (extender la mantequilla de maní en los surcos del apio)
sábado
Desayuno 1
- Proteína de suero de leche: 1 cuchara
- Pomelo: 1/2 grande
Desayuno 2
- Receta de tortilla (más abajo en este artículo)
- Muffin: 1/2
- Mantequilla de maní: 1 cucharada
Merienda a media mañana
- Tallos medianos de apio: 2
- Mantequilla de maní: 1 cucharada (extender la mantequilla de maní en los surcos del apio)
desayuno
- Atún aleta amarilla: 85 gramos
- Mayonesa aligerada: 1 cucharada
Merienda a media tarde
- Yogur griego ligero: 250 gr
- Media nuez: 7 (para mezclar en yogur si lo desea)
Cena
- Salmón: 170 gramos
- Coliflor cocida: 320 gr
- Mezcla de vegetales verdes (incluyendo espinaca y brócoli): 250 gr
- Aceite de oliva y vinagre balsámico: 1 cucharada / 1 cucharada
Merienda
- Queso blanco: 170 gr
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